Hummus, 20 kcal w 1 łyżce

Jestem pewna, że warto odżywiać się jak najbardziej różnorodnie. Stąd Hummus, który zawiera mnóstwo zdrowych zdrowych składników: ciecierzycę, pastę sezamową, sok z cytryny, oliwę, kolendrę. To naprawdę zdrowe połączenie.

Ja bardzo lubię używać hummusu, jako smarowidło do kanapek. Świeży, razowy chlebek z ziarnami posmarowany hummusem, na to grube, soczyste plastry pomidora lub/i ogórka,  trochę świeżych ziół, cebulki, szczypiorku lub kolendry i kanapka marzenie gotowa w minute=ę :)

Świetnie sprawdza się również na imprezie. Nakładam go do miseczek, posypuję papryką lub mielonym kuminem, i polewam oliwą (tak, jak na zdjęciach). Obok stawiam chlebki pita, posiekaną natkę pietruszki, świeże warzywa pokrojone w słupki (marchewkę, seler naciowy, rzodkiew, paprykę itp.), czasem pikle...

W Indiach jadłam hummus w postaci sosu do falafela (małych kotlecików z ciecierzycy lub bobu i dużej ilości kolendry - miały przepiękny, zielony kolor)

Jeśli o mnie chodzi, to ten wyjadany palcem ze słoika jest jednak najlepszy :)

Tradycyjny hummus ma ok. 370 kcal w 100g, mój - 250 kcal w całej porcji (nie licząc oliwy, użytej do dekoracji). 1 łyżka ma ok. 20 kcal.
To naprawdę niewiele... Wada i zaleta. 
Zaleta, bo można tego zjeść dużo i nie mieć wyrzutów sumienia.
A wada...? No wada jest taka, że... jeśli można, to na pewno zje się tego dużo :D

Polecam tez opcje "czerwoną", z pieczoną papryką i z suszonymi pomidorami (paprykę trzeba upiec i obrać ze skórki, a pomidory odcedzić z oliwy, wstępnie posiekać i zmiksować z resztą składników).

Zachęcam do jedzenia hummusu. Jedzmy go, bo jest zdrowy i pyszny :)


Składniki:1 puszka ciecierzycy
1 łyżka tahini (pasty sezamowej)
1-2 łyżka soku z cytryny/limonki
duży ząbek (lub dwa, jeśli lubisz) czosnku
szczypta soli
opcjonalnie (do dekoracji):
ostra, mielona papryka
posiekana natka pietruszki
oliwa z oliwek

Jak zrobić pastę hummus?

Ciecierzyce odcedzić, zachowując płyn. Czosnek obrać i posiekać. Kolendrę (to tylko opcja,można ją pominąć) posiekać. Wszystkie składniki zmiksować w blenderze, dodając tahini i dolewając, stopniowo i z wyczuciem, pewna ilość płynu, który wcześniej odcedziliśmy.

Ja zwykle nie dodaję oliwy, ponieważ tahini jest wg. mnie wystarczająco tłustą pasta. A płyn spod ciecierzycy zapewnia hummusowi odpowiednia konsystencje.
Gotowa pastę można przechowywać ok. tygodnia w lodowce, w szczelnie zamykanym pojemniczku.

Smacznego :)

Śmietanka słonecznikowa, ok. 23 kcal w 1 łyżce

Przepis na te smietanke pochodzi z weganskiego bloga, na ktory trafilam jakis czas temu, w poszukiwaniu dan bezmiesnych. Blog mi sie spodobal i kilka przepisow juz wyprobowalam. Moze nie do konca sa one dietetyczne, ale na pewno sa bardzo zdrowe i stanowia mile urozmaicenie diety :)


Ta "smietanka" jest idealnym dodatkiem do zup, sosów czy dipów. Wzbogaca smak i moze zastapic prawdziwa smietane.  Można do niej dodawac rozne rzeczy, np. chrzan, musztardę, natke pietruszki, czy inne swieze ziola, czerwona apryke w proszku, kumin i co nam przyjdzie na mysl ;)
No i sama w sobie, bez zadnych dodatkow,  tez jest pyszna. Polecam!

Całość ma ok. 368 kcal
Jedna łyzka, to ok. 23 kcal (zakładajac, ze do zrobienia smietanki uzyjemy 10 lyzek wody)

Składniki:

5 łyzek nasion słonecznika

łyżka oleju

1-2 łyżki soku z cytryny

szczypta soli


Jak to zrobić?

Słonecznik zalać wrzątkiem i odstawić na ok. 15-20 minut, żeby napęczniał (można też zostawić go na noc). Po tym czasie odcedzić, przełożyć do naczynia, w którym będziemy go blendować, zalać ciepłą wodą (tyle, żeby przykryć nasiona), dodać  olej, cytrynę i sól. Wszystko blendować tak długo, aż powstanie gęsta masa. Wtedy dodać więcej wody i nadal blendować, aż do uzyskania gładkiej masy o gęstości kwaśnej śmietany.

Po zblendowaniu śmietanę można przetrzeć przez sitko (słonecznikowe pozostałości świetnie nadadzą się do kotletów warzywnych, ciastek lub naleśników).

Smacznego :)

Mizeria z maślanką, duza porcja, tylko 100 kcal

Moja ulubiona, dietetyczna mizeria. Pasuje do wszystkiego i bardzo czesto gosci na moim stole :)
Mozna ja modyfikowac, dodajac rozne ziola. Na upały polecam wersje z mieta, zamiast koperku.
Najlepiej smakuje zrobiona z mlodych, gruntowych ogoreczkow - im beda mniejsze, tym lepiej.
Czasami dodaje tez do niej troche mlodej, bialej cebulki. Niewielki dodatek, a calkowicie zmienia smak.

Dla porownania...
Wersja ze smietana 18% to prawie 400 kcal
Ze smietana 12% to 300 kcal
Z kefirem 2% ok. 130 kcal
Z maslanka 0.5% tylko 100 kcal.
Jest roznica, prawda?

Polecam do gulaszu cielecego z ogórkiem.

Składniki:
ok. 20 dag malych, gruntowych ogorkow
1 szklanka maslanki (ok. 200 g)
siekany koperek i/lub szczypiorek
szczypta cukru, sol, swiezo mielony pieprz

Jak to zrobic?
Chyba kazdy to potrafi, ale gdyby jednak nie... ;-)
Ogorki obrac, pokroic w plasterki, dodac przyprawy i zostawic na 5 min, zeby ogorki puscily troche soku. Dodac maslanke i koperek. Wymieszac i - jesli nie jestesmy bardzo glodni - odstawic na 5-10 min - smak bedzie jeszcze lepszy. Jesli dysponujemy wieksza iloscia czasu, mozna lekko ubic maslanke z cukrem i przyprawami (zwykla trzepaczka). To rowniez pozytywnie wplywa na smak.

Smacznego :)

Śniadanie do łóżka :) ok. 310 kcal

Dostalam dzisiaj sniadanko do lozka i nawet zdjecia nie musialam robic :)

Skladniki:
chleb zytni, pelnoziarnisty (1 kromka, 30g)
margaryna Benecol, 1 lyzeczka
poledwica z indyka (kurczaka), 1 plasterek, 20g

serek ziarnisty, 1 kubek (Mlekowita, 2%)
4 rzodkiewki
szczypiorek

duze jablko (220g)

zielona herbata

Jak to zrobic?
Podac ukochanej osobie, najpiekniej, jak umiesz :)

Kanapki z szynką drobiową, jajkiem i ogórkiem, ok. 240 kcal

duuuzo pieprzu, poniewaz przyspiesza przemiane materii :)

 

Skladniki:
2 cienkie kromki (60g) chleba zytniego, pelnoziarnistego
1 male jajko ugotowane na twardo (50g)
2 cienkie plasterki szynki z piersi indyka (20g)
1 plaska lyzeczka margaryny Benecol (5g)
poza tym: rukola, ogorek (lub pomidor), sol, pieprz

Jak to zrobic?
Posmarowac chleb i ulozyc na nim wszystko, jak nam sie podoba :)

Smacznego :)

Sałatka z brokułów i sera feta, z chlebem chrupkim, ok. 300 kcal

Znalam te salatke jeszcze przed dieta, ale nie sadzilam, ze bede ja mogla jesc rowniez na diecie. Tym milsza niespodzianka :) To duza porcja pysznych, sycacych i zdrowych dobroci. Chrupiace pestki i migdaly sa milym kontrastem dla kremowego serka i brokulow, a chrupki chlebek mozna pokruszyc i znakomicie zastepuje grzanki.

Składniki:
1 porcja

100g ugotowanych brokułów
60g odtłuszczonego sera typu feta
po 1 lyzeczce nasion slonecznika i dyni
1 lyzeczka platkow lub slupkow migdalowych
3 lyzki jogurtu naturalnego 1.5%
1 lyzeczka oliwy z oliwek (u mnie oliwa z chilli)

ponadto: pieprz, cwiartka pomidora, pol malutkiego zabka czosnku, kilka kropli zageszczonego octu balsamicznego
do podania: dwie kromki chleba chrupkiego (zytniego, Wasa)

Jak to zrobic?
Pestki i orzechy uprazyc na suchej patelni. Jogurt wymieszac z czosnkiem (nie solic, poniewaz ser jest bardzo slony). Pomidora drobno pokroic.
Na talerzu ulozyc rozyczki brokula (dobrze byloby nie rozgotowac go, tak, jak ja :)), posypac pokruszona feta, polac jogurtem, skropic oliwa i posypac pestkami. Z wierzchu oproszyc swiezo zmielonym pieprzem. Zjesc z dwiema kromkami chlebka Wasa.

Smacznego :)

Koktajl malinowy, 165 kcal

pyszne male conieco ;)

Składniki:
200 g maslanki (lub 120g jogurtu naturalnego 2% )
1 lyzeczka miodu
100g malin (moga byc mrozone)
listek mięty (opcjonalnie)

Jak to zrobic?
Zmiksowac :)

Smacznego :)